Avantages du citrate de magnésium (y compris pour la constipation)

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps, et il est principalement stocké dans nos os. Comme notre corps ne peut pas fabriquer de magnésium, nous devons obtenir ce minéral par le biais de notre alimentation ou de suppléments. Les suppléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes, dont le citrate de magnésium.

À quoi sert le citrate de magnésium ? La première raison d’utiliser un supplément de magnésium est d’aider à maintenir des niveaux adéquats de ce minéral afin d’éviter les carences. Croyez-le ou non, certaines recherches montrent que près des deux tiers de la population du monde occidental n’atteint pas l’apport quotidien recommandé en magnésium.

La carence en magnésium est considérée comme l’une des carences nutritives les plus répandues chez les adultes, pour des raisons telles que la mauvaise qualité du sol, les problèmes d’absorption et le manque de fruits ou de légumes dans l’alimentation. Le citrate de magnésium peut non seulement aider à lutter contre les symptômes de carence tels que la fatigue, les douleurs musculaires et les troubles du sommeil, mais il est également couramment utilisé par les médecins pour soulager la constipation. Mais ce n’est pas tout.

Qu’est-ce que le citrate de magnésium ?

Le citrate de magnésium est une préparation de magnésium en vente libre faite d’une combinaison de sel et d’acide citrique. Le citrate de magnésium est parfois décrit comme un “laxatif salin” car il agit efficacement pour soulager la constipation et dégager les intestins, grâce à sa capacité à augmenter l’eau et les fluides dans l’intestin grêle.

Cependant, le traitement de la constipation occasionnelle n’est pas la seule utilisation des suppléments de citrate de magnésium – ils sont également pris pour un soutien nutritionnel.

L’objectif principal de l’utilisation du citrate de magnésium et d’autres formes de magnésium est de maintenir des niveaux sains, car une carence en magnésium peut contribuer à une grande variété de symptômes et de conditions. Il s’agit notamment des troubles du sommeil, des maux de tête, de la fatigue et des douleurs musculaires ou des spams.

Avantages pour la santé (y compris pour la constipation)

1. Peut aider à traiter la constipation et à dégager les intestins
Le citrate de magnésium vous fait-il faire caca ? Oui, il permet généralement d’aller à la selle dans un délai de 30 minutes à huit heures, selon le type de citrate de magnésium que vous prenez et le dosage. Les doses les plus faibles sont recommandées pour une utilisation quotidienne afin d’aider à la régularité, en plus du respect d’autres habitudes alimentaires et d’un mode de vie sains.

Les doses plus élevées sont utilisées une seule fois ou pendant plusieurs jours si elles sont utilisées pour des raisons médicales, par exemple pour une coloscopie. Si vous prenez une dose élevée, vous pouvez vous attendre à aller à la selle dans les trois heures environ.

Le citrate de magnésium attire l’eau dans les intestins en raison de sa structure chimique. Le magnésium et l’acide citrique ont des atomes de charge opposée, ce qui provoque un effet osmotique dans votre tube digestif lorsque vous les consommez ensemble. Cela signifie que l’eau pénètre dans les intestins et est absorbée par les selles. Cela contribue à lubrifier le tube digestif et à ramollir les selles, ce qui facilite l’évacuation des selles.

2. Peut aider à prévenir les symptômes de la carence en magnésium
La prise de citrate de magnésium est un moyen d’augmenter les niveaux de magnésium, d’autant plus que sa biodisponibilité est plus élevée que celle de certains autres types de suppléments de magnésium.

La prévention des carences en magnésium est importante car le magnésium est nécessaire à des centaines de fonctions corporelles différentes, ainsi qu’à la prévention de symptômes courants tels que l’anxiété, les troubles du sommeil, les courbatures, les spasmes, les maux de tête et les variations de la pression artérielle.

3. Peut aider à soutenir les fonctions musculaires et nerveuses
Le magnésium étant un électrolyte particulièrement important pour les muscles et les cellules nerveuses, l’utilisation du citrate de magnésium peut apporter des avantages tels que l’amélioration de la relaxation, l’augmentation de la qualité du sommeil et l’aide au soulagement du stress. Il peut également aider à lutter contre les spasmes musculaires, les courbatures et les douleurs puisque le magnésium aide les muscles contractés à se détendre.

Cela dit, d’autres formes de magnésium ont tendance à être plus populaires pour ces effets, notamment le glycinate de magnésium, le sulfate de magnésium ou l’huile de chlorure de magnésium.

4. Peut aider à protéger contre les calculs rénaux
Des niveaux élevés de calcium dans l’urine peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux. En fait, on estime qu’un taux élevé de calcium urinaire est la cause des calculs rénaux dans plus de 80 % des cas.

Le calcium et le magnésium travaillent ensemble pour s’équilibrer, et le magnésium peut être en mesure de diminuer l’accumulation de calcium, favorisant ainsi une bonne santé rénale. Si le citrate de magnésium est utile pour prévenir les problèmes rénaux, l’oxyde de magnésium peut être encore plus efficace à cet effet. (Il est fréquemment recommandé à des doses d’environ 400 milligrammes par jour).

5. Bénéfique pour la santé cardiovasculaire et osseuse
Le magnésium est un minéral essentiel au maintien de la densité osseuse, de la rythmicité cardiaque normale, de la fonction pulmonaire et d’une glycémie saine. Il est important d’avoir des niveaux adéquats pour maintenir une pression artérielle et un rythme cardiaque normaux, ce qui protège contre des problèmes comme l’hypertension et l’arythmie (battements cardiaques irréguliers).

Le citrate de magnésium est couramment utilisé pour prévenir les battements cardiaques irréguliers. En outre, il contribue à assouplir les parois des artères – les parois rigides des artères constituent un risque d’athérosclérose et peuvent contribuer aux problèmes cardiovasculaires.

En outre, le citrate de magnésium contribue à la formation des os, car il régule le transport du calcium à travers les membranes cellulaires. Nos os possèdent environ 60 % du magnésium de l’organisme.

Types

Le citrate de magnésium peut également être appelé Citrate de magnésie ou Citroma.

Le taux d’absorption et la biodisponibilité des suppléments de magnésium diffèrent selon le type que vous utilisez. Les recherches montrent que les types habituels qui se dissolvent dans un liquide sont mieux absorbés dans l’intestin que les formes moins solubles. Certaines recherches suggèrent que les formes citrate, chélate et chlorure de magnésium sont généralement mieux absorbées que les suppléments de magnésium sous forme d’oxyde et de sulfate de magnésium.

Voici quelques informations sur les différents types de suppléments de citrate de magnésium disponibles :

  • Poudre de citrate de magnésium – Il s’agit d’une forme populaire de magnésium qui est mélangée à de l’eau ou à un autre liquide et prise pour un soutien nutritionnel. La poudre est combinée à l’eau. Cela permet aux deux de se lier, créant ainsi du “citrate de magnésium ionique”, qui est absorbé dans le tractus gastro-intestinal.
  • Citrate de magnésium liquide – Cette forme est celle que l’on prend habituellement pour ses effets laxatifs. Un produit liquide à base de citrate de magnésium a généralement une teneur en magnésium d’environ 290 mg par portion de 30 ml (1 fl oz). D’autres ingrédients peuvent être ajoutés pour améliorer le goût et les effets, comme le potassium, l’huile de citron, le polyéthylèneglycol, le sodium et le sucre/saccharose. Comme les produits liquides sont habituellement utilisés comme laxatifs salins, ils sont généralement pris environ deux heures ou plus avant ou après d’autres médicaments.
  • Gélules de citrate de magnésium – Les gélules sont un moyen pratique de prendre du citrate de magnésium. Elles sont généralement prises comme les formes en poudre, avec au moins un verre d’eau.

Dosage

Le dosage de magnésium qui vous convient est basé sur des facteurs tels que votre état de santé, votre âge, les symptômes que vous ressentez et votre sensibilité à ce produit. Il est important de toujours lire les instructions figurant sur l’étiquette du produit que vous utilisez, car chaque produit agit de manière un peu différente.

Vous trouverez ci-dessous des recommandations générales concernant les doses de citrate de magnésium :

  • Si vous prenez du citrate de magnésium comme complément alimentaire, une recommandation générale pour les adultes est de prendre entre 200 et 400 milligrammes par jour par voie orale en une seule dose quotidienne, ou en doses fractionnées, avec un grand verre d’eau.
  • Si vous prenez du citrate de magnésium pour soulager la constipation ou évacuer les selles, la dose standard est de 195 à 300 ml de magnésium liquide en une seule prise quotidienne ou en doses fractionnées avec un grand verre d’eau, ou de deux à quatre comprimés avant le coucher.
  • Les hommes adultes doivent généralement s’en tenir à l’apport quotidien recommandé de 400 à 420 mg/jour, tandis que les femmes adultes doivent s’en tenir à 310 à 320 mg/jour. Cependant, un patient peut parfois prendre des doses plus élevées, jusqu’à 900 milligrammes par jour, s’il travaille avec un fournisseur de soins de santé.
  • Sous forme liquide, la recommandation de dosage standard est de 290 mg/5ml par jour, sauf avis contraire de votre médecin.
  • Sous forme de comprimés, la recommandation de dosage standard est de 100 mg/jour, qui peuvent être pris en deux ou trois doses divisées.
  • Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d’environ 320 à 350 mg/jour.
  • Les enfants doivent prendre entre 60 et 195 milligrammes par jour, en fonction de leur âge (il est préférable de consulter d’abord votre pédiatre).

Voici des conseils pour la prise de citrate de magnésium :

  • Si vous utilisez une poudre de citrate de magnésium, commencez par une faible dose, environ une demi-cuillère à café par jour ou 200 milligrammes ou moins, et augmentez au besoin jusqu’à la quantité complète ou recommandée indiquée sur l’étiquette du produit.
  • Prenez ce produit avec un grand verre d’eau (au moins 8 onces), car il agit en attirant l’eau dans les intestins.
  • Le magnésium peut généralement être pris avec ou sans nourriture. Cependant, selon la raison pour laquelle vous prenez du citrate de magnésium, votre médecin peut vous demander de le prendre à jeun, au moins une heure avant ou deux heures après un repas.
  • Le magnésium peut être pris à tout moment de la journée. Essayez de choisir un moment de la journée pour prendre du magnésium et de vous y tenir, car l’utilisation quotidienne d’une dose modérée peut avoir les meilleurs effets.
  • Beaucoup de gens trouvent le goût du citrate de magnésium désagréable, donc si vous souhaitez améliorer le goût, essayez de refroidir d’abord le mélange ou de le mélanger avec une petite quantité de jus. Mais ne congelez pas le citrate de magnésium. Cela peut modifier son mode d’action.
  • Certains produits à base de citrate de magnésium se dissolvent d’abord dans l’eau, ce qui est généralement plus efficace lorsque vous utilisez de l’eau chaude, bien que l’eau froide fonctionne également (les effets prendront simplement un peu plus de temps à se manifester).
  • N’oubliez pas de chercher à obtenir du magnésium de manière naturelle en adoptant une alimentation riche en nutriments et en aliments végétaux anti-inflammatoires.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour que le citrate de magnésium fasse effet ?

Si vous prenez du citrate de magnésium pour lutter contre la constipation ou avant une intervention intestinale, l’effet devrait se faire sentir dans les six à huit heures et parfois en 30 minutes seulement.

Si vous prenez une faible dose quotidienne, par exemple avant de vous coucher, il se peut que l’effet se fasse sentir dans les 30 minutes, mais qu’il ne favorise pas l’évacuation des selles avant le lendemain matin. La durée de l’effet dépend de la quantité que vous prenez et de votre sensibilité.

Le citrate de magnésium peut-il être pris quotidiennement sans danger ?

Oui, tant que vous prenez une quantité faible à modérée et non une dose élevée qui provoque des selles molles à répétition.

Idéalement, vous souhaitez maintenir une digestion saine et un transit intestinal normal en buvant beaucoup d’eau et de liquides et en adoptant un régime alimentaire comprenant suffisamment de fibres et d’aliments riches en magnésium – comme les légumes à feuilles vertes foncées, les haricots, les avocats et les bananes. Faire de l’exercice, dormir suffisamment, gérer le stress et éviter de consommer trop de caféine et d’alcool sont également importants pour rester “régulier” et réduire la dépendance aux laxatifs.

Le citrate de magnésium n’est pas efficace pour vous ?

Vous devrez peut-être augmenter la dose que vous prenez ou essayer de la diviser en deux parties. Si vous recherchez d’autres bienfaits que le soulagement de la constipation, envisagez d’essayer une autre forme de magnésium ou demandez l’avis de votre médecin.

Risques, effets secondaires et interactions

Le citrate de magnésium peut avoir un effet laxatif dans certains cas lorsqu’il est pris à fortes doses, mais il est autrement considéré comme sûr pour la plupart des gens.

Cela dit, il est possible que des effets secondaires du citrate de magnésium se produisent, surtout si vous prenez une dose élevée pendant une période prolongée. Les effets secondaires du citrate de magnésium peuvent inclure :

  • Symptômes de déshydratation/perte d’eau corporelle trop importante
  • Diarrhée
  • Douleurs abdominales, gaz et nausées
  • Diminution du poids
  • Faiblesse

Dans de rares cas, des effets secondaires graves tels qu’un rythme cardiaque lent ou irrégulier, des changements d’humeur, une diarrhée persistante, des douleurs abdominales ou d’estomac sévères ou persistantes, des selles sanglantes, des saignements rectaux, une diminution de la miction et des réactions allergiques.
Il ne faut pas utiliser le citrate de magnésium trop souvent, car cela peut entraîner une “dépendance” au produit et une perte de la fonction intestinale normale (même histoire avec le séné). Les personnes qui abusent des laxatifs, y compris le citrate de magnésium, peuvent, après un certain temps, ne plus être en mesure d’aller à la selle normalement sans utiliser le produit.

Vous ne devez pas non plus prendre de citrate de magnésium ou d’autres laxatifs si vous prenez des antibiotiques, en particulier de la tétracycline/quinolone. Si vous devez prendre les deux, prenez-les à au moins deux heures d’intervalle. Si vous souffrez de l’une des affections suivantes, parlez-en à votre médecin avant de commencer à prendre du citrate de magnésium : maladie rénale, problèmes gastro-intestinaux durant plus de deux semaines, douleurs fréquentes à l’estomac, nausées, vomissements, ou si l’on vous a conseillé de suivre un régime pauvre en magnésium ou en potassium.

Lorsqu’il s’agit d’utiliser des suppléments de magnésium pendant la grossesse ou de donner du magnésium à votre enfant, il est recommandé de consulter d’abord votre médecin, bien que les deux soient généralement sans danger et puissent être bénéfiques.

 

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