8 aliments qui contribuent à réduire votre taux de cholestérol

Les changements de régime alimentaire peuvent avoir un impact significatif sur les taux de cholestérol élevés. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à essayer.

Si l’on vous a diagnostiqué un taux de cholestérol élevé, votre médecin vous conseillera très probablement de commencer par modifier votre alimentation. Les changements de régime alimentaire peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol chez les personnes atteintes d’hypercholestérolémie. “L’alimentation va être votre première ligne de traitement”, a déclaré Emily Schmidt, RDN, diététicienne agréée à la Mayo Clinic.

L’hypercholestérolémie est une affection qui, avec le temps, peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Si la concentration de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), souvent appelé “mauvais” cholestérol, devient trop élevée, il peut s’accumuler dans les parois de vos artères et former une plaque. Si l’une de ces plaques se rompt, un caillot de sang peut se former, bloquant la circulation sanguine et entraînant une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Le régime alimentaire est un moyen important de réduire votre taux de cholestérol
Un taux élevé de LDL est souvent le résultat d’une alimentation riche en graisses saturées ou en graisses trans.

Les graisses saturées se trouvent dans des aliments comme.. :

  • le bœuf
  • Le beurre
  • Saindoux
  • les produits laitiers au lait entier.

Les graisses trans se trouvent fréquemment dans les aliments hautement transformés.

“L’impact le plus important sur notre taux de cholestérol provient du remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées”, explique Kevin Klatt, PhD, RD, chercheur en nutrition au Baylor College of Medicine à Houston. Éliminer ces aliments de votre alimentation est une bonne première étape pour améliorer votre taux de LDL.

La deuxième étape consiste à ajouter des aliments qui contribuent à réduire votre taux de LDL. Une catégorie importante est celle des aliments qui contiennent des graisses saines pour le cœur, comme un certain nombre de poissons gras, et des graisses végétales, comme celles que l’on trouve dans les noix, les graines et les huiles végétales.

Un autre groupe important d’aliments est celui des fibres solubles, que l’on trouve dans certains fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines. Les fibres solubles se lient à la bile, qui contient le cholestérol, et l’éliminent de l’organisme.

“Un régime riche en fibres s’est avéré efficace pour réduire le taux de cholestérol”, explique Julia Zumpano, diététicienne à la Cleveland Clinic.

En plus de contenir des fibres solubles, il a été démontré que les régimes à base de plantes réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, comme le rapporte une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association d’août 2019.

Bien que ces changements puissent sembler intimidants, les améliorations progressives peuvent vraiment s’additionner, qu’il s’agisse de réduire la quantité d’aliments hautement transformés que vous consommez ou de trouver des moyens d’ajouter des aliments bons pour le cœur. “Tout est une question d’équilibre”, dit Schmidt. “Vous n’avez pas besoin de manger parfaitement pour avoir un taux de cholestérol optimal”.

Voici huit aliments qui peuvent contribuer à réduire votre cholestérol.

1. Haricots

Ajouter des haricots à votre alimentation est fantastique pour votre santé à plusieurs égards. La première est que les haricots sont une bonne source de protéines et peuvent être utilisés à la place des aliments qui contiennent des quantités élevées de graisses saturées. “Les haricots remplacent avantageusement les viandes”, explique M. Zumpano. La seconde est que les haricots sont riches en fibres solubles, qui peuvent contribuer à réduire le taux de LDL.

Intégrez davantage de haricots dans votre alimentation en les ajoutant aux soupes, aux salades ou aux burritos. Vous pouvez également remplacer un hamburger au bœuf par un hamburger végétarien aux haricots noirs.

2. Noix

Les noix sont une excellente source de protéines, de graisses insaturées et de fibres solubles. Lorsqu’elles sont utilisées en remplacement des produits animaux qui contiennent des graisses saturées, elles découragent les taux élevés de cholestérol LDL, tandis que leurs fibres solubles peuvent contribuer à réduire le LDL. Il est également prouvé que les noix peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Les fruits à coque étant très denses en énergie, vous devez limiter votre portion à environ 30 grammes et vous assurer que la marque que vous choisissez est pauvre en sucres et en sels ajoutés. Vous pouvez les intégrer à votre régime alimentaire sous la forme d’une poignée en guise de collation, les saupoudrer sur une salade ou ajouter des beurres de noix à un sandwich ou à un smoothie.

3. L’huile d’olive

Les huiles végétales, en général, sont une bonne source de graisses saines pour le cœur, tant qu’elles sont liquides à température ambiante. L’huile d’olive, en particulier, est une très bonne huile pour le cœur, qui peut remplacer les graisses malsaines et favoriser une bonne santé cardiovasculaire.

Dans une étude récente, publiée dans le numéro de novembre 2021 de la revue Stroke, les participants qui suivaient un régime méditerranéen riche en huile d’olive extra-vierge avaient une progression plus lente de la formation de plaques que les participants qui suivaient un régime pauvre en graisses.

Ajoutez l’huile d’olive à votre alimentation en l’utilisant à la place du beurre sur votre pain, utilisez-la dans les vinaigrettes et utilisez-la pour faire sauter, frire et rôtir.

Si vous vous inquiétez de la façon dont l’huile d’olive supportera des chaleurs plus élevées, une étude publiée dans la revue Acta Scientific Nutritional Health en juin 2018 a montré que l’huile d’olive extra-vierge était l’huile de cuisson la plus stable, résistant mieux à la dégradation que les huiles ayant un point de fumée plus élevé.

4. Graines

Les graines sont souvent négligées en tant que source de graisses saines pour le cœur, et elles contiennent également beaucoup de fibres solubles. “Les graines font double emploi, car non seulement elles contiennent des fibres, mais aussi des graisses insaturées”, explique Schmidt.

Les graines de chia, de lin, de citrouille et de tournesol en sont des exemples. Pour les intégrer à votre régime alimentaire, vous pouvez par exemple ajouter des graines de lin moulues à un bol de flocons d’avoine, utiliser du beurre de tournesol dans un sandwich, ajouter des graines de chia à un pudding ou manger une collation de graines de citrouille grillées.

5. Pommes

Les pommes sont une excellente source de fibres solubles, qui contribuent à réduire votre taux de LDL. Une étude publiée dans l’European Journal of Nutrition a montré que les participants à l’étude qui mangeaient 550 grammes de pommes par jour avaient un taux de cholestérol plus bas à la fin de l’étude. Cet effet n’a pas été observé chez les participants à l’étude qui buvaient du jus de pomme clair, dont les fibres avaient été retirées.

Comme les fibres se trouvent principalement dans la peau des pommes, il est préférable de conserver la peau. Pour ajouter des pommes, vous pouvez les manger entières en collation, les couper en tranches avec du beurre d’arachide naturel bon pour le cœur ou faire de la compote de pommes sans pelure.

6. Avocats

“Tout ce qui contient de l’avocat présente un très bon rapport entre les graisses monoinsaturées et polyinsaturées”, explique Mme Schmidt. Bien que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées soient toutes deux très efficaces pour réduire le cholestérol, “une trop grande quantité de graisses polyinsaturées peut également réduire le bon cholestérol [HDL]”, explique Schmidt.

Ce que vous devez viser, c’est un équilibre entre les deux types de graisses insaturées, ce que vous pouvez faire en vous assurant que votre régime alimentaire comporte une variété de graisses saines pour le cœur.

Pour ajouter de l’avocat, vous pouvez utiliser de l’huile d’avocat pour cuisiner ou ajouter le fruit à vos salades, sandwichs ou burritos.

7. Le poisson gras

L’ajout de poissons gras, tels que les anchois, la morue noire, le maquereau ou le saumon, peut réduire votre taux de cholestérol de plusieurs façons. Tout d’abord, les poissons gras peuvent être utilisés comme substitut à d’autres sources de protéines qui contiennent beaucoup de graisses saturées. Ensuite, les poissons gras contiennent un bon mélange de graisses insaturées, notamment des acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils réduisent le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon l’American Heart Association.

8. Le café filtré

Si vous êtes un buveur de café régulier qui doit surveiller son cholestérol, il est bon de faire attention aux types de café que vous buvez.

“Le café non filtré, comme l’expresso et le café à la presse française, contient des composés gras appelés terpènes qui peuvent augmenter notre taux de cholestérol”, explique le Dr Klatt. Si vous buvez régulièrement de l’espresso ou du café à la presse française, il est bon de le remplacer par du café filtré, comme le café goutte à goutte.

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